Как справиться со страхом
панических атак?

Когда Вам удастся разобраться со страхом ПА, напряжения станет меньше, Вы перестанете постоянно ожидать того, что приступ повторится.

Новые статьи я также публикую в
Телеграм канале «НЕсоветы» и в Инстаграм, подписывайтесь.

Одна из трудностей панических атак в том, что человек боится и постоянно ожидает их наступления. Это "предвкушение" создаёт дополнительное напряжение, увеличивает тревогу, что в конечном итоге провоцирует очередной приступ.

Когда человеку удается разобраться со страхом панических атак, он начинает чувствовать себя спокойнее, а панические атаки появляются реже.

Чтобы справиться со страхами, человек должен учитывать 2 сферы:

1. Поведенческая - это то, как человек себя ведёт, когда сталкивается со страхом;

2. Смысловая - про то, что за любым страхом есть неудовлетворенная потребность. И если разобраться в проблемной зоне, то страх уменьшится.

Эта статья будет посвящена поведенческой сфере

В обществе принято, что о страхе лучше не думать:

"А вдруг сбудется! Лучше постараться отвлечься и не обращать внимание, либо пытаться внушить себе, что ничего страшного и я не боюсь".

Но страх - это такая эмоция, которая будет Вас мучить до тех пор, пока Вы с ней не встретитесь.

Вспомните любой момент в жизни, когда вы с чем-то столкнулись впервые. Наверняка Вы могли чувствовать страх. Новое всегда пугает.

Если Вы испугались, оказавшись в новой ситуации, и решили её избегать, то каждый раз, когда будете в ней оказываться, Вам будет страшно. Если Вы не отказываетесь, а идёте в новое, особенно если в этом есть поддержка, то Вы проживаете новый опыт, который показывает, что бояться нечего. Небольшой пример:

"Представьте ребенка, которого родители впервые самостоятельно отправили в магазин. Ему может быть страшно. Но если он не отказывается от этого похода, то получает опыт, что боятся нечего"

Так же и с паническими атаками. В момент первого приступа ПА Вы испугались и этот опыт плотно закрепился в Вашей памяти: ПА = Страх.

Чтобы это изменить, нужен новый опыт, который сформирует новую связь, что ПА - это не страшно, она никак не угрожает Вам. Нужен новый опыт, который подтвердит ошибочность Ваших переживаний.

Как это сделать?

Основной принцип работы со страхами следующий:

"Нужно сталкиваться и конфронтировать со своим страхом, а не избегать его. Когда удастся пережить страх, Вы сможете от него избавиться"

Как можно воплотить этот принцип (отказ от избегания и конфронтация) в жизнь?

Первый этап - подготовка и поиск поддержки

Начинать важно постепенно. Не нужно торопиться и предъявлять к себе высокие требования. Прежде чем сталкиваться со своим страхом, желательно заручиться поддержкой. Кто для Вас выступает поддержкой, есть ли кто-то, кто может Вас поддержать и побыть рядом, когда Вам страшно? А дальше постепенно отделяться и практиковать это уже самостоятельно. Если в Вашем окружении такого человека нет, то на первых порах это может быть психолог. Поддержка нужна для того, чтобы страх именно пережить, чтобы новый опыт был положительным, а не травмировал Вас. Для этого нужна поддержка.

Что ещё можно сделать, когда случился приступ ПА?

Дыхание

Если паническая атака началась в момент, когда Вы одни, то здесь важно следить за своим дыханием. Многие думают, что им не хватает дыхания, начинают интенсивно дышать, что приводит к гипервентиляции легких, от чего некоторые симптомы, такие как, например, головокружение, усиливаются. Голова закружилась - стало еще страшнее. Следите за дыханием. Размеренные вдох и выдох, в обычном ритме. Дышать лучше животом, удлиняя выдох. Вдох на счет раз, а выдох делаем, досчитав до четырех. Это расслабит диафрагму и уменьшит выраженность проявлений.

Важно! В момент приступа восприятие времени человеком изменяется. И происходит следующее: человек делает два вдоха, два выдоха, но в его голове есть ощущение, что он дышит уже минут 30. Разочаровавшись в том, что это не помогает, он перестает контролировать свое дыхание. Поэтому важно отслеживать момент с изменением восприятия времени. Можете прям на часы смотреть и дышать, хотя бы минут 5.

Поверьте, интенсивность переживания снизится - это обусловлено взаимосвязью физического и эмоционального напряжения: если Вы взволнованы, то и Ваше тело будет реагировать соответствующим образом, если Вы успокаиваете тело, то и острота эмоций будет снижаться.

54321

Также, можете выполнить следующее упражнение: 54321. 5 - нужно обратить внимание на 5 предметов, 4 - подумать о 4 ощущениях, которые сейчас чувствуете, 3 - сфокусироваться и заметить 3 звука, 2 - услышать 2 запаха, 1 - почувствовать одно вкусовое ощущение. Эта техника позволяет переключиться и частично абстрагироваться от приступа паники.

Прогрессивная мышечная релаксация

Облегчить симптомы ПА помогает методика прогрессивной мышечной релаксации. Здесь действует тот же принцип, что и с дыханием. Если удается успокоить тело, если оно расслаблено, то неприятные ощущения затухают.

Второй этап - избегание избегания

Если Вас настигла паническая атака, то стоит по возможности не бороться с ней. Пусть идет, она все равно пройдет без всякого вреда для здоровья.

Нужно научиться безоценочному восприятию. Что это значит? Паника имеет начало и конец. Волевым усилием Вы не заставите ее прекратиться. Происходит наоборот: чем больше Вы пытаетесь контролировать и напрягаться, чтобы прервать паническую атаку, тем дольше она будет длиться. Этими действиями Вы только будете ее подпитывать. Поэтому расслабьтесь и дайте своей ПА просто течь. Не пытайтесь с ней что-то сделать, не пытайтесь ее понять. Ваша задача просто отмечать свои ощущения, но никак их не интерпретировать и никак не относится:

"Я чувствую что у меня кружится голова, я чувствую, что сердце быстро бьется, я чувствую жжение в груди, тревогу и страх"

Когда Вы научитесь безоценочно воспринимать приступ ПА, Вы получите опыт. Во-первых, если не пытаться что-то сделать с ПА, то она не только не усиливается, но даже наоборот, быстрее проходит. Во-вторых, что Вы поддались этому чувству, не пытались ее проконтролировать и остановить, но с Вами ничего не произошло.

На мой взгляд, этот процесс хорошо отражает следующая метафора:

"Представьте человека, который учится плавать. Он отходит от берега и в какой-то момент перестает ощущать дно под ногами (случается ПА). Человек начинает активно дергать руками и ногами (пытаться волевым усилием повлиять на ПА), за счет чего только сильнее уходит под воду (тревога и страх возрастают). Если же ему задержать дыхание и расслабиться (не пытаться контролировать и прервать приступ паники), то он на короткое время уйдет под воду (тревога и страх будут сохраняться), а через мгновение вода сама вытолкнет его наружу (человек заметит, что с ним ничего не произошло и симптомы стихают)"

Третий этап - конфронтация со страхом

Реализовать конфронтацию можно через парадоксальную интенцию. Это метод, разработанный австрийским психиатром и психологом Виктором Франклом.

"К нему ходил клиент, который заикался. Его заикания не были связаны с нарушением артикулярного аппарата и имели психологическую природу. В.Франкл предложил ему во время следующего выступления начать заикаться намерено, так сильно, как он еще никогда не заикался. Произошло "чудо" - у человека не получилось заикаться"

Аналогичный пример был с человеком, у которого тряслись руки.

"Прямо на сессии психолог попросил клиента подать ему чашку с чаем и во всей красе продемонстрировать ему то, как сильно могут трястись его руки. Эффект оказался столь же эффективным, как и при заикании"

Согласно парадоксальной интенции, Вам нужно сделать то, от чего Вы бежите:

"Если заметили головокружение - усильте его, заметили тревогу - усильте ее, испугались, что потеряете сознание прямо в общественном месте - дайте себе такую возможность, боитесь, что сердце остановится - попробуйте это сделать"

Сначала это очень пугает, но попробовав буквально 1-2 раза, осознав, что потерять сознание или остановить сердце так и не получилось, опыт меняется. В дальнейшем, при малейшем намеке на ПА, просто разрешайте ей появится, но она не появится.

Начинать с парадоксальной интенции не стоит. Оставьте её напоследок. Сначала заручитесь поддержкой, затем начните встречаться со своими страхами без избегания, а сталкиваясь и проживая их полностью. И в заключении - парадоксальная интенция.

Когда Вы встречаетесь со своим страхами, со страхом ПА, или страхом смерти, или страхом сойти с ума - это и есть конфронтация. Когда Вы это сделаете, Ваш опыт изменится, Вы пойметё, что Ваши страхи и представления в отношении ПА беспочвенны. Что ПА не угрожает Вашей жизни, что Вы не умрете, что страх смерти Вас не приближает к смерти, а страх сойти с ума - это не предвестник сумасшествия.

Повторюсь, что не стоит предъявлять к себе большие требования. Даже при работе с психологом, когда человек понимает, что он находится в безопасных условиях, что рядом есть специалист, который может помочь, все равно по началу избегает своего страха. И работа происходит буквально мышиными шагами, так уж мы устроены.

Когда Вам удастся разобраться со страхом ПА, напряжения станет меньше, Вы перестанете постоянно ожидать того, что приступ повторится. Вы расслабитесь и ПА перестанут Вас беспокоить.

Работа с поведением - это важная часть по преодолению страхов. Но, на мой взгляд, наиболее важной является смысловая часть - про понимание страхов и того, что за ними стоит. Разбираясь в своих страхах, осознавая потребности, которые за ними скрыты, появляется возможность не только справиться с паническими атаками, но и улучшить качество своей жизни. Об этом расскажу в следующих статьях.